صندوق أدواتك لمواجهة نوبات الهلع: دليلك للتحكم بالقلق
يُعدّ الشعور بالذعر كضيف ثقيل الظل، يباغتك فجأة ويُربك كيانك، فتتدافع الأفكار في رأسك كعاصفة هوجاء، وتُصبح غير قادر على التفكير بوضوح. لكن لا تقلق، فمع “صندوق أدوات” مُجهّز بعناية، يُمكنك استعادة زمام الأمور والتحكم بهذا الشعور المُربك.
فلنُبحر سويًا في خطوات بناء هذا الصندوق، ونُسلّط الضوء على بعض الأدوات التي أثبتت فعاليتها في تهدئة نوبات الهلع:
1. البوح كمتنفس:
كتم مشاعر الذعر بداخلك كمن يُغذي نارا بالهشيم، فالتعبير عنها يُخفف حدّتها ويُتيح لك رؤية الموقف بوضوح أكبر. حدّث صديقًا مُقرّبًا، أو أحد أفراد عائلتك، أو حتى مُختصًا نفسيًا، فمجرد البوح بما يجول في خاطرك يُشعرك بالراحة ويُخفف من وطأة الشعور بالوحدة.
2. أنشطة مُهدئة تُعيد التوازن:
عندما تُسيطر عليك نوبة هلع، قد تُعيقك عن مُمارسة حياتك بشكل طبيعي. لذا، من المفيد اللجوء إلى أنشطة بسيطة تُعيد لك شعور التوازن، مثل: تمرير أصابعك على سطح ناعم، أو ممارسة تمارين التمدد، أو اللعب مع حيوانك الأليف. هذه الأنشطة تُساعد على تهدئة جسدك وتُخفف من حدة التوتر.
3. تقنيات التأريض تُعيدك إلى أرض الواقع:
تُشبه نوبات الهلع حالة من العزلة عن الواقع، وكأنك تُحلق في فضاء مليء بالفوضى. لذا، تُساعدك تقنيات التأريض على العودة إلى أرض الواقع واستعادة ثباتك. جرّب ما يناسبك من هذه التقنيات:
- التخيّل المُهدئ: أغمض عينيك وتخيّل مكانًا هادئًا يُشعرك بالسكينة.
- التواصل مع حواسك الخمس: حدّد خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء تُحسّها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمّهما، وشيء واحد تتذوقه.
- الإلهاء الحسي: امسك بمكعب ثلج، أو حرك قدميك على الأرض، أو ركّز على صوت مُعين.
4. التنفس: مفتاح الهدوء:
يُعدّ التنفس العميق والواعي من أقدم وأكثر التقنيات فاعلية في تهدئة الأعصاب واستعادة الهدوء. جرّب إحدى هاتين التقنيتين:
- تنفس بوذا: استنشق بعمق من أنفك، واحبس أنفاسك لثوانٍ معدودة، ثم أخرج الزفير ببطء من فمك.
- تنفس الصندوق: استنشق الهواء لمدة 4 ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 4 ثوانٍ، واحبس أنفاسك مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ. كرّر هذه الخطوات عدة مرات.
5. التعويذات والتأكيدات الإيجابية:
تُساعدك التعويذات والتأكيدات الإيجابية على مُجابهة الأفكار السلبية المُصاحبة لنوبات الهلع. كرّر عبارات مُلهمة ومُطمئنة مثل: “أنا في أمان”، “أنا بخير”، “سأتجاوز هذه المحنة”.
6. صندوق مُخصّص لك:
تذكر أن رحلة كل شخص مع نوبات الهلع فريدة من نوعها. لذا، من المهم أن تُضيف إلى صندوق أدواتك ما يناسبك من تقنيات واستراتيجيات تُساعدك على استعادة توازنك.
لا تتردد في تجربة أساليب جديدة، واستشر مُختصًا نفسيًا لمساعدتك في تحديد أفضل السُبل للتحكم بنوبات الهلع.
