اضطرابات النوم والقلق: لماذا تسوء الأمور ليلا وكيف تحسن نومك

اضطرابات النوم . الأرق، قلق النوم، نظافة النوم، علاج الأرق

لماذا يزيد القلق ليلا؟

في الليل يقل الانشغال وتزداد المساحة للأفكار، كما أن الإرهاق يقلل القدرة على ضبط القلق. لذلك تبدو المخاوف أكبر.

علامات اضطرابات النوم

قد تكون المشكلة في بدء النوم أو استمراره أو الاستيقاظ المبكر أو النوم غير المريح.
– أخذ أكثر من 30 دقيقة للنوم معظم الليالي.
– استيقاظ متكرر مع صعوبة العودة للنوم.
– نعاس شديد نهارا أو تشتت وصداع.
– الاعتماد المستمر على منومات دون إشراف طبي.

قواعد نظافة النوم

ابدأ بهذه الأساسيات لمدة 10 أيام:
– ثبّت وقت الاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
– أوقف الكافيين بعد العصر.
– اجعل السرير للنوم فقط (ليس للهاتف أو العمل).
– خفف الإضاءة قبل النوم بساعة.
إذا لم تنم خلال 20 دقيقة، انهض لشيء هادئ ثم عد.

تقنيات تهدئة قبل النوم

جرّب روتينا بسيطا:
– تنفس بطيء 5 دقائق.
– كتابة قائمة: ما يقلقني + ما سأفعله غدا حوله.
– استرخاء عضلي تدريجي من القدم حتى الوجه.
– قراءة خفيفة ورقية بدل الشاشة.

متى تحتاج تقييما طبيا؟

إذا استمر الأرق أكثر من 3 أشهر، أو ترافق مع شخير شديد أو توقف تنفس، أو نعاس خطير أثناء القيادة.

طالع ايضا : التفكير الزائد: لماذا يحدث وكيف توقف دوامة القلق في رأسك

قد يهمك : إدارة الغضب: 7 استراتيجيات نفسية لتفريغ الغضب بدون أذى