العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من أنواع العلاج النفسي الذي يساعد الأشخاص على تعلم كيفية التعرف على وتغيير الأنماط الفكرية المدمرة أو المزعجة التي لها تأثير سلبي على سلوكهم ومشاعرهم. يجمع العلاج السلوكي المعرفي بين العلاج المعرفي والعلاج السلوكي من خلال تحديد أنماط التفكير غير الملائمة أو الانفعالية أو السلوكية واستبدالها بأنماط أكثر مقبولية. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير التفكير السلبي التلقائي الذي يمكن أن يساهم في تفاقم صعوباتنا الانفعالية والاكتئاب والقلق. كما أن هذه التفكير السلبي التلقائي له تأثير سلبي على مزاجنا. من خلال CBT ، يتم تحديد وتحدي واستبدال التفكير المختل بتفكير أكثر موضوعية وواقعية.
ما هو الهدف من CBT؟
الهدف من CBT هو مساعدة المرضى على تطوير مهارات جديدة للتغلب على التحديات النفسية أو الانفعالية أو السلوكية التي تؤثر على حياتهم. بدلاً من التركيز على الماضي ، يتمحور CBT حول حل المشكلات في الحاضر وتحسين نوعية المستقبل. يتضمن CBT تطبيق استراتيجيات محددة لتغيير طريقة التفكير والشعور والتصرف في مواجهة المواقف المؤثرة. يشارك المرضى في CBT بشكل نشط في علاجهم من خلال إجراء تمارين وإنشاء خطط عمل وإجراء تغييرات إيجابية في حياتهم.
ما هي أنواع CBT؟
CBT يشمل مجموعة من التقنيات والنهج التي تتناول أفكارنا ومشاعرنا وسلوكاتنا. يمكن أن تتراوح هذه من علاجات نفسية منظمة إلى ممارسات ذاتية المساعدة. بعض الأنواع المحددة من المقاربات العلاجية التي تشمل CBT هي:
- العلاج المعرفي يركز على تحديد وتغيير أنماط التفكير غير الدقيقة أو المشوهة والانفعالية والسلوكية.
- العلاج السلوكي الانفعالي الجدلي (DBT) يتناول التفكير والسلوكات المدمرة أو المزعجة مع تضمين استراتيجيات علاجية مثل تنظيم الانفعالات والوعي الذاتي.
- العلاج المتعدد الأوجه يقترح أنه يجب علاج المشاكل النفسية من خلال معالجة سبعة أوجه مختلفة ولكنها مترابطة: السلوك ، والانفعال ، والإحساس ، والصورة ، والمعرفة ، والعوامل الشخصية بين الأفراد ، والاعتبارات المخدرية / البيولوجية.
- العلاج السلوكي المعرفي الانفعالي العقلاني (REBT) ينطوي على تحديد المعتقدات غير العقلانية وتحديها بشكل نشط وأخيرًا تعلم التعرف على هذه الأنماط الفكرية وتغييرها.
بينما يأخذ كل نوع من CBT نهجًا مختلفًا ، فإن جميعها يعمل على معالجة أنماط التفكير الأساسية التي تسهم في الضغط النفسي.
ما هي تقنيات CBT؟
CBT لا يتعلق فقط بتحديد أنماط التفكير. بل يستخدم مجموعة واسعة من الاستراتيجيات لمساعدة الأشخاص على التغلب على هذه الأنماط. فيما يلي بعض الأمثلة على التقنيات المستخدمة في CBT.
تحديد التفكير السلبي
من المهم تعلم ما هي الأفكار والمشاعر والحالات التي تسهم في السلوكات غير الملائمة. قد يكون هذا الأمر صعبًا ، خصوصًا بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون في التأمل. لكن إيلاء الوقت لتحديد هذه التفكير يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اكتشاف ذاتي وتقديم رؤى أساسية لعملية العلاج.
تحدي التفكير المختل
بمجرد تحديد التفكير غير المنطقي أو المشوه ، يتضمن CBT اختبار صحة هذه التفكير من خلال سؤال نفسك عدة أسئلة مثل:
- هل هذه فكرة حقائقية أو رأي؟
- هل هذه فكرة مبنية على دليل قوي أو افتراضات؟
- هل هذه فكرة مفيدة أو مضرة؟
- هل هذه فكرة تساعدني على تحقيق أهدافي أم تحول دون ذلك؟
- هل هذه فكرة تتطابق مع حقائق الواقع أم تنتقص منها؟
بعد تحدي التفكير المختل ، يتضمن CBT استبداله بتفكير أكثر إيجابية وواقعية ومنطقية. هذا لا يعني التفكير بطريقة متفائلة غير واقعية ، بل التفكير بطريقة تعكس الحقيقة بشكل أفضل وتساعد على تحسين الحالة المزاجية والسلوك.
مواجهة المخاوف
إحدى التقنيات الشائعة في CBT هي التعرض ، وهي عملية مواجهة المخاوف أو المواقف المزعجة بشكل تدريجي ومنظم. يهدف التعرض إلى تقليل الردود الانفعالية أو السلوكية غير الملائمة من خلال تعزيز التكيف والتسامح. على سبيل المثال ، قد يتم تشجيع شخص يعاني من الرهاب الاجتماعي على المشاركة في مواقف اجتماعية مختلفة بدءًا من الأقل إلى الأكثر صعوبة ، مثل الحديث مع شخص واحد ، ثم مجموعة صغيرة ، ثم جمهور كبير.
حل المشكلات
CBT يساعد أيضًا في تطوير مهارات حل المشكلات الفعالة للتغلب على التحديات التي تواجهها في حياتك. يتضمن حل المشكلات خطوات مثل:
- تحديد وتحديد المشكلة بشكل واضح
- إنشاء قائمة بالأهداف المحتملة أو الحلول
- تقييم كل خيار من حيث الإيجابيات والسلبيات
- اختيار أفضل خيار وتنفيذه
- مراجعة النتائج وإجراء التعديلات اللازمة
تغيير السرد
CBT يساعد أيضًا في تغيير السرد أو القصة التي نرويها لأنفسنا عن حياتنا وأنفسنا. قد نستخدم سردًا سلبيًا لشرح مواقف صعبة أو فشلنا ، مثلاً “أنا شخص فاشل” أو “لا شيء يسير على ما يرام”. هذه الأسرار قد تؤثر على انطباعنا عن قدراتنا وإمكاناتنا. CBT يشجع على استخدام سرد إيجابي لإطلاق العنان لإمكاناتنا وزيادة ثقتنا بأنفسنا ، مثلاً “أنا شخص قادر على التعلم من أخطائي” أو “لدي القوة للتغلب على التحديات”. هذه الأسرار قد تساعدنا على تحسين مزاجنا وسلوكنا.
ما هي فوائد CBT؟
CBT له العديد من الفوائد لصحتنا النفسية والجسدية. بعض هذه الفوائد هي:
- يساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق وغيرها من الحالات النفسية
- يساعد في تحسين الثقة بالنفس والتقدير الذاتي
- يساعد في تطوير مهارات التواصل والعلاقات
- يساعد في تحسين إدارة الإجهاد والصحة العامة
- يساعد في تحقيق الأهداف والطموحات
ما مدى فعالية CBT؟
CBT هو أحد أكثر أشكال العلاج النفسي فعالية وشيوعًا. تشير الأبحاث إلى أن CBT يمكن أن يكون فعالًا في علاج مجموعة واسعة من المشكلات ، مثل:
- اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب والدوران
- اضطرابات القلق ، مثل اضطراب الهلع والرهاب الاجتماعي واضطراب ما بعد الصدمة
- اضطرابات التغذية ، مثل فرط الأكل والشره
- اضطرابات المخدرات ، مثل إدمان الكحول والمخدرات
- اضطرابات شخصية ، مثل اضطراب شخصية حدية
- اضطرابات سيكوسوماتية ، مثل اضطراب التوتر بعد التأهيل
- اضطرابات نفسية أخرى ، مثل اضطراب ثنائي القطب والفصام
CBT يمكن أن يكون فعالًا بمفرده أو بالتزامن مع أشكال أخرى من العلاج أو الأدوية. كما يمكن تخصيص CBT لتلبية احتياجات كل فرد. CBT يمكن تقديمه في إطار فردي أو جماعي أو عبر الإنترنت.
كيف يمكنك تغيير التفكير المختل؟
إذا كنت تشعر بأنك تعاني من التفكير المختل ، فقد تستفيد من استشارة محترف صحة نفسية مؤهل لإجراء تقييم شامل وتقديم خطة علاج مناسبة. قد يشمل هذا المشاركة في جلسات CBT منظمة حيث ستتعلم كيفية التعامل مع التحديات التي تواجهها.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها بنفسك لمساعدة نفسك على التغلب على التفكير المختل ، مثل:
ممارسة الوعي الذاتي
الوعي الذاتي هو قدرتك على ملاحظة وفهم أفكارك ومشاعرك وسلوكاتك. يمكن أن يساعدك الوعي الذاتي على التعرف على التفكير المختل والتحديات التي تواجهها في حياتك. يمكنك تطوير الوعي الذاتي من خلال ممارسة التأمل أو كتابة مذكرات أو طرح أسئلة على نفسك.
تطوير التفاؤل
التفاؤل هو قدرتك على رؤية الجانب المشرق من الأمور والتوقع بأن الأشياء ستتحسن في المستقبل. يمكن أن يساعدك التفاؤل على تقدير ما لديك والتغلب على الصعاب. يمكنك تطوير التفاؤل من خلال ممارسة الامتنان أو إيجاد المعاني أو تحديد الإنجازات.
طلب المساعدة
طلب المساعدة هو قدرتك على استشارة الآخرين عندما تشعر بالضغط أو الحاجة إلى دعم. يمكن أن يساعدك طلب المساعدة على تخفيف حملك والحصول على رؤى جديدة وزيادة شعورك بالانتماء. يمكنك طلب المساعدة من خلال التحدث مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مستشار نفسي أو مجموعة دعم.
خلاصة
CBT هو نوع من العلاج النفسي الذي يهدف إلى تغيير التفكير والانفعالية والسلوكات غير المناسبة. CBT يستخدم مجموعة من التقنيات لمساعدة المرضى على تطوير مهارات جديدة للتغلب على التحديات في حياتهم. CBT له فوائد كثيرة لصحتنا النفسية والجسدية وهو فعال في علاج مجموعة واسعة من المشاكل. يمكن لأي شخص استخدام CBT لتحسين نوعية حياته وزيادة رضاه عن نفسه.
أسئلة شائعة
- ما هو CBT؟
CBT هو اختصار لـ Cognitive Behavioral Therapy ، وهو نوع من العلاج النفسي يستخدم لتغيير التفكير والانفعالية والسلوكات غير المناسبة.
- ما هي أمثلة على التفكير المختل؟
التفكير المختل هو أي نمط فكري يسبب تشويه للواقع أو يزيد من الضغط النفسي. بعض الأمثلة على التفكير المختل هي:
- التفكير الأسود والأبيض: رؤية الأشياء بطريقة متطرفة دون درجات رمادية
- التعميم الزائد: استنتاج قاعدة عامة من حالة فردية
- التقليل من الإيجابيات: تجاهل أو تنقيص النجاحات أو الإنجازات
- القفز إلى الاستنتاجات: افتراض شيء دون دليل كاف
- قراءة الأذهان: تخمين ما يفكر فيه الآخرون دون التحقق منه
- التنبؤ بالمستقبل: توقع نتائج سلبية دون أساس واقعي
- التضخيم والتقليل: إعطاء أهمية زائدة أو ناقصة لشيء ما
- التشخيص: إسناد علامات سلبية لنفسك أو للآخرين
- كيف يمكن لـ CBT مساعدتي؟
CBT يمكن أن يساعدك في:
- تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق وغيرها من الحالات النفسية
- تحسين الثقة بالنفس والتقدير الذاتي
- تطوير مهارات التواصل والعلاقات
- تحسين إدارة الإجهاد والصحة العامة
- تحقيق الأهداف والطموحات
- كيف يمكنني تغيير التفكير المختل؟
يمكنك تغيير التفكير المختل من خلال:
- تحديد وتحدي التفكير المختل واستبداله بتفكير أكثر إيجابية وواقعية
- مواجهة المخاوف أو المواقف المزعجة بشكل تدريجي ومنظم
- حل المشكلات بشكل فعال للتغلب على التحديات في حياتك
- تغيير السرد أو القصة التي ترويها لنفسك عن حياتك وأنفسك
- ممارسة الوعي الذاتي والتفاؤل وطلب المساعدة