اضطراب الرهاب الاجتماعي ( القلق الاجتماعي)

اضطراب الرهاب الاجتماعي

القلق الاجتماعي

الخجل المرضي

ما هو اضطراب الرهاب الاجتماعي أو القلق الاجتماعي؟ يشعر العديد من الأشخاص بالتوتر في بعض الأحيان ، مثل عند إلقاء خطاب أو إجراء مقابلة لوظيفة جديدة. لكن اضطراب القلق الاجتماعي ، أو الرهاب الاجتماعي ، هو أكثر من مجرد خجل ، ينطوي اضطراب القلق الاجتماعي على خوف شديد من مواقف اجتماعية معينة – خاصة المواقف غير المألوفة أو التي تشعر فيها أن الآخرين سيراقبونك أو يقيِّمونك قد تكون هذه المواقف مخيفة جدًا لدرجة أنك تشعر بالقلق من مجرد التفكير فيها أو الذهاب إلى أبعد الحدود لتجنبها ، مما يعطل حياتك .

إن اضطراب القلق الاجتماعي الأساسي هو الخوف من التدقيق أو الحكم أو الإحراج في الأماكن العامة. قد تخشى أن يفكر الناس بك بشكل سيئ أو أنك لن ترتقي إلى مستوى المقارنة مع الآخرين. وعلى الرغم من أنك تدرك على الأرجح أن مخاوفك غير منطقية إلى حد ما ومبالغ فيها ، إلا أنك لا تزال غير قادر على التخلص من الشعور بالقلق. ولكن بغض النظر عن مدى خجلك المؤلم ، يمكنك أن تتعلم أن تكون مرتاحًا في المواقف الاجتماعية وأن تستعيد حياتك.

أسباب الرهاب الإجتماعي :

على الرغم من أنه قد يبدو لك أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة ، إلا أن القلق الاجتماعي شائع جدًا. كثير من الناس يعانون من هذه المخاوف. لكن المواقف التي تسبب أعراض اضطراب القلق الاجتماعي يمكن أن تكون مختلفة.
يعاني بعض الناس من القلق في معظم المواقف الاجتماعية. بالنسبة للآخرين ، يرتبط القلق بمواقف اجتماعية معينة ، مثل التحدث إلى الغرباء ، أو الاختلاط في الحفلات ، أو الأداء أمام الجمهور. تشمل محفزات القلق الاجتماعي الشائعة ما يلي:

• لقاء أناس جدد
• القيام بمحادثة قصيرة
• الخطابة
• أداء على خشبة المسرح
• كونه مركز الاهتمام
• المراقبة أثناء فعل شيء ما
• التعرض للمضايقة أو النقد
• التحدث مع الأشخاص “المهمين” أو شخصيات السلطة

• يتم استدعائي في الفصل
• التحدث في اجتماع
• استخدام الأماكن  العامة
• امتحانات
• الأكل أو الشرب في الأماكن العامة
• إجراء مكالمات هاتفية
• حضور الحفلات أو التجمعات الاجتماعية الأخرى

علامات وأعراض الرهاب الاجتماعي

لأنك تشعر بالتوتر أحيانًا في المواقف الاجتماعية لا يعني أنك تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي. يشعر الكثير من الناس بالخجل أو القلق أو الخوف في بعض الأحيان ، ومع ذلك لا يعيق عملهم اليومي. من ناحية أخرى ، يتداخل اضطراب القلق الاجتماعي مع روتينك المعتاد ويسبب ضائقة هائلة.
على سبيل المثال ، من الطبيعي تمامًا الشعور بالتوتر قبل إلقاء خطاب. ولكن إذا كان لديك قلق اجتماعي ، فقد تقلق لأسابيع قبل الموعد المحدد ، أو تصاب بالمرض للخروج منه ، أو تبدأ في التأتاة  بشكل سيء للغاية أثناء الكلام بحيث لا يمكنك التحدث.

العلامات والأعراض العاطفية لاضطراب القلق الاجتماعي:

الإفراط في الوعي الذاتي (التفكير في ذاتك )  والقلق في المواقف الاجتماعية اليومية

قلق شديد لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر قبل الوضع الاجتماعي القادم

الخوف الشديد من أن يراقبك أو يحكم عليك الآخرون ، خاصةً الأشخاص الذين لا تعرفهم

تخشى أن تتصرف بطرق تحرج أو تهين نفسك

الخوف من أن يلاحظ الآخرون أنك متوتر

العلامات والأعراض الجسدية:

• احمرار الوجه
• ضيق في التنفس
• اضطراب المعدة والغثيان
• تسارع في دقات  القلب أو ضيق في الصدر
• التعرق أو الهبات الساخنة
• الشعور بالدوار أو الإغماء
• الارتجاف

العلامات والأعراض السلوكية:

• تجنب المواقف الاجتماعية إلى درجة تحد من أنشطتك أو تعطل حياتك
• البقاء هادئًا أو مختبئًا في الخلفية هربًا من الإحراج
• هناك حاجة دائمًا لإحضار صديق معك أينما ذهبت
• التدخين قبل المواقف الاجتماعية من أجل تهدئة أعصابك

اضطراب القلق الاجتماعي لدى الأطفال

لا يوجد شيء غير طبيعي في كون الطفل خجولًا ، لكن الأطفال الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من ضائقة شديدة على المواقف اليومية مثل اللعب مع أطفال آخرين أو القراءة في الصف أو التحدث إلى البالغين أو إجراء الاختبارات. في كثير من الأحيان ، لا يرغب الأطفال الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي في الذهاب إلى المدرسة.

كيفية التغلب على اضطراب القلق الاجتماعي

نصيحة 1:

تحدي الأفكار السلبية في حين أنه قد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال أعراض اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي ، في الواقع ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعد. الخطوة الأولى هي تحدي عقليتك.
يعاني مرضى القلق الاجتماعي من أفكار ومعتقدات سلبية تساهم في مخاوفهم وقلقهم. يمكن أن تتضمن هذه الأفكار مثل:

• “أعلم أني سأبدو في نهاية المطاف وكأنني أحمق.”
• “سيبدأ صوتي في الاهتزاز وسأذل نفسي”.
• “سيظن الناس أنني غبي”
• “لن يكون لدي أي شيء أقوله. سأبدو مملًا. “

يعد تحدي هذه الأفكار السلبية طريقة فعالة لتقليل أعراض القلق الاجتماعي.
الخطوة 1: تحديد الأفكار السلبية التلقائية التي تكمن وراء خوفك من المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن عرض عمل قادم ، فقد تكون الفكرة السلبية الكامنة هي: “سأفشل. سيظن الجميع أنني غير كفؤ تمامًا “.
الخطوة 2: تحليل هذه الأفكار وتحديها. من المفيد أن تسأل نفسك أسئلة حول الأفكار السلبية: “هل أعرف بالتأكيد أنني سأفشل في العرض التقديمي؟” أو “حتى لو كنت عصبيا ، فهل يعتقد الناس بالضرورة أنني غير كفء؟” من خلال هذا التقييم المنطقي لأفكارك السلبية ، يمكنك استبدالها تدريجيًا بطرق أكثر واقعية وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقك.
قد يكون من المخيف للغاية التفكير في سبب شعورك والتفكير بالطريقة التي تتعامل بها ، لكن فهم أسباب مخاوفك سيساعد في تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.
أساليب التفكير غير المفيدة التي تغذي القلق الاجتماعي
اسأل نفسك إذا كنت تنخرط في أي من أنماط التفكير غير المفيدة التالية:

• قراءة العقل – بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون ، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي تراها بنفسك.
• التكهن – التنبؤ بالمستقبل ، عادة مع افتراض أن الأسوأ سيحدث. أنت فقط “تظن” أن الأمور ستسير بشكل فظيع ، لذلك أنت قلق قبل أن تكون في هذا الموقف.
• الكارثة – نفخ الأشياء بشكل غير متناسب ، يعني المبالغة . على سبيل المثال ، إذا لاحظ الناس أنك متوتر ، فسيكون الأمر “فظيعًا”  أو “كارثيًا”.
• التخصيص – على افتراض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين يتعلق بك.

نصيحة 2:

ركز على الآخرين ، وليس على نفسك عندما نكون في وضع اجتماعي يجعلنا متوترين ، يميل الكثير منا إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا. قد تكون مقتنعًا بأن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية ، على أمل أنه من خلال إيلاء اهتمام وثيق إضافي ، يمكنك التحكم فيها بشكل أفضل. لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بمدى التوتر الذي تشعر به ، مما يؤدي إلى المزيد من القلق! كما يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو الأداء الذي تقدمه.
يمكن للتحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي ، أي أن تقطع شوطًا طويلًا نحو تقليل القلق الاجتماعي. قول هذا أسهل من فعله ، ولكن لا يمكنك الانتباه إلى شيئين في وقت واحد. كلما ركزت أكثر على ما يحدث حولك ، قل تأثيرالقلق  عليك.
ركز انتباهك على الأشخاص الآخرين ، ولكن ليس على ما يفكرون فيك! بدلًا من ذلك ، ابذل قصارى جهدك لمشاركتهم  وإجراء اتصال حقيقي.
تذكر أن القلق ليس كما تظن. وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر ، فهذا لا يعني أنه سيفكر فيك بشكل سيئ. من المحتمل أن يشعر الآخرون بالتوتر كما تشعر أنت – أو فعلوا ذلك في الماضي.
استمع جيدًا لما يُقال، ليس لأفكارك السلبية.
ركز على اللحظة الحالية بدلًا من أن تقلق بشأن ما ستقوله أو تضرب نفسك من أجل الفشل المرير بالفعل.
اترك الضغط ليكون مثاليًا. بدلًا من ذلك ، ركز على أن تكون حقيقيًا ويقظًا – صفات يقدرها الآخرون.

نصيحة 3:

تعلم التحكم في تنفسك تحدث العديد من التغييرات في جسمك عندما تشعر بالقلق. أحد التغييرات الأولى هو أنك تبدأ في التنفس بسرعة. يؤدي الإفراط في التنفس (فرط التنفس) إلى التخلص من توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم – مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة ، والشعور بالاختناق ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتوتر العضلات.
يمكن أن يساعد تعلم إبطاء تنفسك على إعادة الأعراض الجسدية للقلق إلى السيطرة. سيساعدك تمرين التنفس التالي على التزام الهدوء:

• اجلس بشكل مريح مع ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخين. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
• استنشق الهواء ببطء وبعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان. يجب أن ترتفع يدك على معدتك ، بينما يجب أن تتحرك يدك على صدرك قليلاً جدًا.
• احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
• قم بالزفير ببطء عبر فمك لمدة 6 ثوانٍ ، يجب أن تتحرك يدك على معدتك أثناء الزفير ، ولكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلًا.
• استمر في التنفس من خلال أنفك واخرج من فمك. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت من 4 ثواني إلى الداخل ، 2 ، و 6 إلى الخارج .
• كرر هذه العملية عدة مرات في اليوم و أثناء تواجدك في المواقف التي تثير فيك القلق ستحس بتغير تدريجي.

نصيحة 4:

واجه مخاوفك أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي هو مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخافها بدلاً من تجنبها. التجنب يحافظ على استمرار اضطراب القلق الاجتماعي. في حين أن تجنب المواقف المسببة للقلق و الخوف  قد يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى القصير ، فإنه يمنعك من أن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التأقلم على المدى الطويل. في الواقع ، كلما تجنبت موقفًا اجتماعيًا مخيفًا ، كلما أصبح الأمر مخيفًا.
يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال ، قد يمنعك الخوف من التحدث من مشاركة أفكارك في العمل ، أو الوقوف في الصف ، أو تكوين صداقات جديدة.
في حين أنه قد يبدو من المستحيل التغلب على موقف اجتماعي مخيف ، يمكنك القيام بذلك عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. المفتاح هو البدء بموقف يمكنك التعامل معه والعمل بشكل تدريجي في طريقك إلى المواقف الأكثر تحديًا ، وبناء ثقتك ومهارات التأقلم مع تقدمك في “سلم القلق”.
على سبيل المثال ، إذا كان التواصل مع الغرباء يجعلك قلقًا ، فقد تبدأ بمرافقة صديق صريح إلى حفلة. بمجرد أن تكون مرتاحًا لتلك الخطوة ، قد تحاول تقديم نفسك لشخص جديد ، وما إلى ذلك:
لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. ليس من الجيد أبدًا أن تتحرك بسرعة كبيرة ، أو تتحمل الكثير قد يؤدي هذا إلى نتائج عكسية ويعزز قلقك.
كن صبورا. يتطلب التغلب على القلق الاجتماعي وقتًا وممارسة. إنه تقدم تدريجي خطوة بخطوة.
استخدم المهارات التي تعلمتها لتظل هادئًا ، مثل التركيز على تنفسك وتحدي الافكار السلبية.
التفاعل الاجتماعي مع زملاء العمل: عينة سلم القلق
1: قُل “مرحبًا” إلى زملائك في العمل.
2: اطرح على زميلك سؤالًا متعلقًا بالعمل.
3: اسأل زميلك عما فعله خلال عطلة نهاية الأسبوع.
4: اجلس في غرفة الاستراحة مع زملائك أثناء استراحة القهوة.
5: تناول الغداء في غرفة الاستراحة مع زملائك في العمل.
6: تناول الغداء في غرفة الاستراحة وقم بإجراء حديث صغير مع واحد أو أكثر من زملائك في العمل ، مثل التحدث عن الطقس أو الرياضة أو الأحداث الجارية.
7: اطلب من زميلك في العمل شرب القهوة بعد العمل.
8: اخرج لتناول الغداء مع مجموعة من زملاء العمل.
9: شارك المعلومات الشخصية الخاصة بك مع واحد أو أكثر من زملاء العمل.
10: حضور حفلة الموظفين مع زملائك في العمل.

نصيحة 5:

حاول أن تكون أكثر اجتماعية البحث بنشاط عن البيئات الاجتماعية الداعمة طريقة فعالة أخرى لتحدي مخاوفك والتغلب على القلق الاجتماعي. الاقتراحات التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع الآخرين بطرق إيجابية:
تطوع في القيام بشيء تستمتع به ، شارك في الأعمال الخيرية ،
مارس رياضة أو هواية أجتماعية مع أصدقاءك و أصدقاءهم .
اعمل على مهارات الاتصال الخاصة بك. العلاقات الجيدة تعتمد على التواصل الواضح والعاطفي. إذا وجدت أنك تواجه مشكلة في الاتصال بالآخرين ، فإن تعلم المهارات الأساسية للذكاء العاطفي يمكن أن يساعد.
نصائح لتكوين صداقات حتى إذا كنت خجولًا أو محرجًا اجتماعيًا
بغض النظر عن مدى الإحراج أو التوتر الذي تشعر به في صحبة الآخرين ، يمكنك تعلم إسكات أفكار النقد الذاتي ، وتعزيز احترامك لذاتك ، وتصبح أكثر ثقة وأمانًا في تفاعلاتك مع الآخرين. ليس عليك تغيير شخصيتك. ببساطة عن طريق تعلم مهارات جديدة وتبني نظرة مختلفة يمكنك التغلب على مخاوفك وقلقك وبناء صداقات مجزية.

نصيحة 6:

تبني أسلوب حياة مضاد للقلق يرتبط العقل والجسم ارتباطًا وثيقًا – وو هناك الكثير من الأدلة أن كيفية التعامل مع جسمك لها تأثير كبير على مستويات القلق لديك ، وقدرتك على إدارة أعراض القلق ، وثقتك بنفسك بشكل عام.
على الرغم من أن تغييرات نمط الحياة وحدها ليست كافية للتغلب على الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي ، إلا أنها يمكن أن تدعم تقدم العلاج الشامل. ستساعدك نصائح نمط الحياة التالية على تقليل مستويات القلق بشكل عام وتمهيد الطريق للعلاج الناجح.
تجنب أو قلل من الكافيين – القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة تعمل كمنبهات تزيد من أعراض القلق. ضع في اعتبارك التخلص من الكافيين تمامًا ، أو الحفاظ على تناولك له مقتصرًا على الصباح.
كن نشطًا – اجعل النشاط البدني أولوية – 30 دقيقة يوميًا إن أمكن. إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، المشي حول المركز التجاري .
أضف المزيد من دهون أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي – تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية صحة الدماغ ويمكنها تحسين مزاجك وتوقعاتك وقدرتك على التعامل مع القلق. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (السلمون والسردين) والأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.
الإقلاع عن التدخين – النيكوتين منبه قوي. خلافا للاعتقاد الشائع ، يؤدي التدخين إلى مستويات أعلى من القلق وليس أقل. فأنت بحاجة إلى التخلص من هذه العادة .
احصل على قسط كافٍ من النوم – عندما تكون محرومًا من النوم ، فأنت أكثر عرضة للقلق. سيساعدك الحصول على قسط من الراحة على البقاء هادئًا في المواقف الاجتماعية.
ابتعد عن مشاهدة الإباحية حيث أثبتت دراسات حديثة أن مشاهدة الإباحية تتسبب في القلق اللإجتماعي و هذا راجع إلى الشعور بالذنب جراء المشاهد الفاضحة المخلة.علاج اضطراب القلق الاجتماعي إذا جربت تقنيات المساعدة الذاتية أعلاه وما زلت تعاني من تعطيل القلق الاجتماعي ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية أيضًا.

علاج الرهاب الاجتماعي

من بين جميع العلاجات المهنية المتاحة ، ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يعمل بشكل أفضل لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي. يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على فرضية أن ما تعتقده يؤثر على شعورك ، وأن مشاعرك تؤثر على سلوكك. لذا إذا غيرت طريقة تفكيرك في المواقف الاجتماعية التي تسبب لك القلق ، فستشعر وتعمل بشكل أفضل.
قد يشمل العلاج السلوكي المعرفي للرهاب الاجتماعي ما يلي:
تعلم كيفية التحكم في الأعراض الجسدية للقلق من خلال تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس.
تحدي الأفكار السلبية غير المفيدة التي تثير القلق الاجتماعي وتغذيها ، واستبدالها بآراء أكثر توازناً.
مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخشاها بشكل تدريجي ومنهجي ، بدلاً من تجنبها.
بينما يمكنك تعلم وممارسة هذه التمارين بمفردك ، إذا كنت تواجه مشكلة في المساعدة الذاتية ، فقد تستفيد من الدعم والتوجيه الإضافيين اللذين يجلبهما المعالج.
لعب الأدوار ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ، وغيرها من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي ، غالبًا كجزء من مجموعة العلاج. يستخدم العلاج الجماعي التمثيل والتصوير والمراقبة والمقابلات الوهمية والتمارين الأخرى للعمل على المواقف التي تجعلك قلقًا في العالم الحقيقي. بينما تتدرب وتستعد للمواقف التي تخاف منها ، ستشعر براحة أكثر وأكثر ، وسيقل قلقك. دواء لاضطراب القلق الاجتماعي يستخدم الدواء أحيانًا لتخفيف أعراض القلق الاجتماعي ، ولكنه ليس علاجًا. يعتبر الدواء مفيدًا للغاية عند استخدامه بالإضافة إلى تقنيات العلاج والمساعدة الذاتية التي تعالج السبب الجذري لاضطراب القلق الاجتماعي لديك.
يتم استخدام ثلاثة أنواع من الأدوية في علاج القلق الاجتماعي:
تستخدم حاصرات بيتا للتخفيف من قلق الأداء. في حين أنها لا تؤثر على الأعراض العاطفية للقلق ، إلا أنها يمكن أن تتحكم في الأعراض الجسدية مثل مصافحة اليدين أو الصوت والتعرق وسرعة ضربات القلب.
قد تكون مضادات الاكتئاب مفيدة عندما يكون اضطراب القلق الاجتماعي شديدًا ومضعفًا.

اقرا أيضا : أعراض القلق ، أسبابه و طرق علاجه

المرجع :

Authors: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.Dand Jennifer Shubin. Last updated: November. 2019